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Build your Advent Calendar

3 May 2024, the calendar is ended.

(Last window on 24 December 2016)

Window nº 11
Zum Fest der Liebe sind tabu,
Waffen und ein Loch im Schuh.
Doch eine Waffe sei erlaubt,
Pistols bis der Po wird taub!

22-16-10 Wiederholungen auf Zeit:

- Pistols
- Handstand Push Ups

Window nº 15
5-10-15-10-5 Wiederholungen auf Zeit:

- Arch Position halten(in Sekunden)
- Burpees
- Hollow Position halten(in Sekunden)

Window nº 2
10 min amrap:

- 10 Push Ups
- 20 m Walking Lunges

Window nº 10
Partner WOD

12 min amrap:

- 10 meter Buddy Carry(Partner tragen)
- 10 meter Schubkarre laufen

-> erst wenn beide ihren Partner 10 m getragen haben, geht's mit der Schubkarre weiter!

Window nº 23
Für alle die bei Push Ups nur an BHs denken...hier ein paar neue Impressionen ;)

2-4-6-8-10 Wiederholungen auf Zeit:

- breite Push Ups
(Hände doppelte Schulterbreite)
- enge Push Ups
(Hände zum Dreieck zusammen)
- versetzte Push Ups
(eine Hand vor dem Kopf, die andere neben dem Körper aufgestellt -> nach jedem wechseln)

Window nº 16
10 min Amrap:

- 10 Treppenstufen hoch- und runterlaufen
- 20 Mountain Climber

Window nº 6
Saubere Schuhe im Regal,
dem Nikolaus ist das egal!
Denn Süßes kriegt nur der gebracht,
der fleißig seine WODs stets macht!

Auf Zeit:

- 5 km run

Window nº 8
Auf Zeit:

- 50 Boxjumps(mind. 50 cm)

Window nº 24
Heilig Abend, zapperlot,
schon wieder kommt der Mann in rot.
Er fragt mit seinem weißen Bart,
ob ihr auch brav beim Training wart?
Doch sollte eure Antwort sein:
"Lieber Santa, leider nein"
Dann müsst ihr schmachvoll niederknien,
nach 100 Squats sei euch verziehen!

Auf Zeit:

- 100 Squats

Window nº 13
7 min Amrap:

- 2 Boxjumps(mind. 50 cm)
- 3 Squats
- 4 Lunges(2 pro Bein)

Window nº 7
10-8-6-4-2 Wiederholungen auf Zeit:

- Deadlift(Getränkekasten voll!)
- Jackknifes(Klappmesser)

Window nº 18
11 Minuten Emom(every minute on the Minute):

- 4 Boxjumps(50cm)
- 6 Trizeps-Dips
- 8 Sit Ups

Window nº 22
Goldene CrossFit-Regel Nr. 1:
"Wir bleiben ERNST beim DETLEF!"

Auf Zeit:

- 40 Deadlift(Getränkekasten voll!)

Window nº 5
3 Runden auf Zeit:

- 100 Single Unders
- 10 Pull Ups

Window nº 12
Planken auf Zeit!

-> So lange wie möglich den Unterarmstütz halten.

Window nº 21
8 min Amrap:

- 2 Pistols
- 2 Spiderman-Push ups
- 2 Jumping Jacks

Window nº 19
Auf Distanz:

- 15 min run(mit Rucksack 10kg)

Window nº 3
auf Zeit:

- 30 Handstand(mind. 2 sec. halten)

Window nº 17
Fahrrad fahren bei Schnee und Eis,
ein schlechter Plan wie jeder weis.
Alleine Santa hat die skills,
und radelt hoch die snowy hills.

5 Runden auf Zeit:

- 100 Meter run
- 10 Push Ups

Window nº 14
3 Runden auf Zeit:

- 30 Double Unders
- 20 Sit Ups
- 10 Push Ups

Window nº 1
"Advent, Advent ein Muskel brennt,
erst einer, dann zwei, dann drei, dann vier,
schon steht das nächste WOD vor der Tür"

Auf Zeit:

- 50 squats
- 50 Sit ups

[Re-start] [ Go to window 24]

We would be glad to accept your support for Advientos project. Thank you!

Window nº 24

Heilig Abend, zapperlot,
schon wieder kommt der Mann in rot.
Er fragt mit seinem weißen Bart,
ob ihr auch brav beim Training wart?
Doch sollte eure Antwort sein:
"Lieber Santa, leider nein"
Dann müsst ihr schmachvoll niederknien,
nach 100 Squats sei euch verziehen!

Auf Zeit:

- 100 Squats

Advientos Windows

Window nº 1 1-12-2016	"Advent, Advent ein Muskel brennt, erst einer, dann zwei, dann drei, dann vier, schon steht das nächste WOD vor der Tür" Auf Zeit: - 50 squats - 50 Sit ups
Window nº 2 2-12-2016	10 min amrap: - 10 Push Ups - 20 m Walking Lunges
Window nº 3 3-12-2016	auf Zeit: - 30 Handstand(mind. 2 sec. halten)
Window nº 4 4-12-2016	5 min amrap: - Buprees
Window nº 5 5-12-2016	3 Runden auf Zeit: - 100 Single Unders - 10 Pull Ups
Window nº 6 6-12-2016	Saubere Schuhe im Regal, dem Nikolaus ist das egal! Denn Süßes kriegt nur der gebracht, der fleißig seine WODs stets macht! Auf Zeit: - 5 km run
Window nº 7 7-12-2016	10-8-6-4-2 Wiederholungen auf Zeit: - Deadlift(Getränkekasten voll!) - Jackknifes(Klappmesser)
Window nº 8 8-12-2016	Auf Zeit: - 50 Boxjumps(mind. 50 cm)
Window nº 9 9-12-2016	9 min amrap: - 3 Push Ups - 6 Sit Ups - 9 Double Unders
Window nº 10 10-12-2016	Partner WOD 12 min amrap: - 10 meter Buddy Carry(Partner tragen) - 10 meter Schubkarre laufen -> erst wenn beide ihren Partner 10 m getragen haben, geht's mit der Schubkarre weiter!
Window nº 11 11-12-2016	Zum Fest der Liebe sind tabu, Waffen und ein Loch im Schuh. Doch eine Waffe sei erlaubt, Pistols bis der Po wird taub! 22-16-10 Wiederholungen auf Zeit: - Pistols - Handstand Push Ups
Window nº 12 12-12-2016	Planken auf Zeit! -> So lange wie möglich den Unterarmstütz halten.
Window nº 13 13-12-2016	7 min Amrap: - 2 Boxjumps(mind. 50 cm) - 3 Squats - 4 Lunges(2 pro Bein)
Window nº 14 14-12-2016	3 Runden auf Zeit: - 30 Double Unders - 20 Sit Ups - 10 Push Ups
Window nº 15 15-12-2016	5-10-15-10-5 Wiederholungen auf Zeit: - Arch Position halten(in Sekunden) - Burpees - Hollow Position halten(in Sekunden)
Window nº 16 16-12-2016	10 min Amrap: - 10 Treppenstufen hoch- und runterlaufen - 20 Mountain Climber
Window nº 17 17-12-2016	Fahrrad fahren bei Schnee und Eis, ein schlechter Plan wie jeder weis. Alleine Santa hat die skills, und radelt hoch die snowy hills. 5 Runden auf Zeit: - 100 Meter run - 10 Push Ups
Window nº 18 18-12-2016	11 Minuten Emom(every minute on the Minute): - 4 Boxjumps(50cm) - 6 Trizeps-Dips - 8 Sit Ups
Window nº 19 19-12-2016	Auf Distanz: - 15 min run(mit Rucksack 10kg)
Window nº 20 20-12-2016	Nichts ist unmöglich!!! Sei ehrlich zu dir selbst und pick dir die Übung heraus, die dir am meisten Schwierigkeiten bereitet und die du innerlich hasst. Jetzt mache 50 Wiederholungen dieser Übung! P.S.: Für alle die sich jetzt gerade schwer tun gleich 50 Burpees zu machen...heult leise dabei! ;)
Window nº 21 21-12-2016	8 min Amrap: - 2 Pistols - 2 Spiderman-Push ups - 2 Jumping Jacks
Window nº 22 22-12-2016	Goldene CrossFit-Regel Nr. 1: "Wir bleiben ERNST beim DETLEF!" Auf Zeit: - 40 Deadlift(Getränkekasten voll!)
Window nº 23 23-12-2016	Für alle die bei Push Ups nur an BHs denken...hier ein paar neue Impressionen ;) 2-4-6-8-10 Wiederholungen auf Zeit: - breite Push Ups (Hände doppelte Schulterbreite) - enge Push Ups (Hände zum Dreieck zusammen) - versetzte Push Ups (eine Hand vor dem Kopf, die andere neben dem Körper aufgestellt -> nach jedem wechseln)
Window nº 24 24-12-2016	Heilig Abend, zapperlot, schon wieder kommt der Mann in rot. Er fragt mit seinem weißen Bart, ob ihr auch brav beim Training wart? Doch sollte eure Antwort sein: "Lieber Santa, leider nein" Dann müsst ihr schmachvoll niederknien, nach 100 Squats sei euch verziehen! Auf Zeit: - 100 Squats