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3 Mai 2025, Ende

(letztes Türchen 24 Dezember 2016)

Türchen 11
Zum Fest der Liebe sind tabu,
Waffen und ein Loch im Schuh.
Doch eine Waffe sei erlaubt,
Pistols bis der Po wird taub!

22-16-10 Wiederholungen auf Zeit:

- Pistols
- Handstand Push Ups

Türchen 15
5-10-15-10-5 Wiederholungen auf Zeit:

- Arch Position halten(in Sekunden)
- Burpees
- Hollow Position halten(in Sekunden)

Türchen 2
10 min amrap:

- 10 Push Ups
- 20 m Walking Lunges

Türchen 10
Partner WOD

12 min amrap:

- 10 meter Buddy Carry(Partner tragen)
- 10 meter Schubkarre laufen

-> erst wenn beide ihren Partner 10 m getragen haben, geht's mit der Schubkarre weiter!

Türchen 23
Für alle die bei Push Ups nur an BHs denken...hier ein paar neue Impressionen ;)

2-4-6-8-10 Wiederholungen auf Zeit:

- breite Push Ups
(Hände doppelte Schulterbreite)
- enge Push Ups
(Hände zum Dreieck zusammen)
- versetzte Push Ups
(eine Hand vor dem Kopf, die andere neben dem Körper aufgestellt -> nach jedem wechseln)

Türchen 16
10 min Amrap:

- 10 Treppenstufen hoch- und runterlaufen
- 20 Mountain Climber

Türchen 6
Saubere Schuhe im Regal,
dem Nikolaus ist das egal!
Denn Süßes kriegt nur der gebracht,
der fleißig seine WODs stets macht!

Auf Zeit:

- 5 km run

Türchen 8
Auf Zeit:

- 50 Boxjumps(mind. 50 cm)

Türchen 24
Heilig Abend, zapperlot,
schon wieder kommt der Mann in rot.
Er fragt mit seinem weißen Bart,
ob ihr auch brav beim Training wart?
Doch sollte eure Antwort sein:
"Lieber Santa, leider nein"
Dann müsst ihr schmachvoll niederknien,
nach 100 Squats sei euch verziehen!

Auf Zeit:

- 100 Squats

Türchen 13
7 min Amrap:

- 2 Boxjumps(mind. 50 cm)
- 3 Squats
- 4 Lunges(2 pro Bein)

Türchen 7
10-8-6-4-2 Wiederholungen auf Zeit:

- Deadlift(Getränkekasten voll!)
- Jackknifes(Klappmesser)

Türchen 18
11 Minuten Emom(every minute on the Minute):

- 4 Boxjumps(50cm)
- 6 Trizeps-Dips
- 8 Sit Ups

Türchen 22
Goldene CrossFit-Regel Nr. 1:
"Wir bleiben ERNST beim DETLEF!"

Auf Zeit:

- 40 Deadlift(Getränkekasten voll!)

Türchen 5
3 Runden auf Zeit:

- 100 Single Unders
- 10 Pull Ups

Türchen 12
Planken auf Zeit!

-> So lange wie möglich den Unterarmstütz halten.

Türchen 21
8 min Amrap:

- 2 Pistols
- 2 Spiderman-Push ups
- 2 Jumping Jacks

Türchen 19
Auf Distanz:

- 15 min run(mit Rucksack 10kg)

Türchen 3
auf Zeit:

- 30 Handstand(mind. 2 sec. halten)

Türchen 17
Fahrrad fahren bei Schnee und Eis,
ein schlechter Plan wie jeder weis.
Alleine Santa hat die skills,
und radelt hoch die snowy hills.

5 Runden auf Zeit:

- 100 Meter run
- 10 Push Ups

Türchen 14
3 Runden auf Zeit:

- 30 Double Unders
- 20 Sit Ups
- 10 Push Ups

Türchen 1
"Advent, Advent ein Muskel brennt,
erst einer, dann zwei, dann drei, dann vier,
schon steht das nächste WOD vor der Tür"

Auf Zeit:

- 50 squats
- 50 Sit ups

[Nochmal von vorne] [ Gehe zum Türchen 24]

Wir freuen uns, wenn ihr das Advientos Projekt unterstützen würdet.

Türchen 24

Heilig Abend, zapperlot,
schon wieder kommt der Mann in rot.
Er fragt mit seinem weißen Bart,
ob ihr auch brav beim Training wart?
Doch sollte eure Antwort sein:
"Lieber Santa, leider nein"
Dann müsst ihr schmachvoll niederknien,
nach 100 Squats sei euch verziehen!

Auf Zeit:

- 100 Squats

Advientos-Türchen

Türchen 1 1-12-2016	"Advent, Advent ein Muskel brennt, erst einer, dann zwei, dann drei, dann vier, schon steht das nächste WOD vor der Tür" Auf Zeit: - 50 squats - 50 Sit ups
Türchen 2 2-12-2016	10 min amrap: - 10 Push Ups - 20 m Walking Lunges
Türchen 3 3-12-2016	auf Zeit: - 30 Handstand(mind. 2 sec. halten)
Türchen 4 4-12-2016	5 min amrap: - Buprees
Türchen 5 5-12-2016	3 Runden auf Zeit: - 100 Single Unders - 10 Pull Ups
Türchen 6 6-12-2016	Saubere Schuhe im Regal, dem Nikolaus ist das egal! Denn Süßes kriegt nur der gebracht, der fleißig seine WODs stets macht! Auf Zeit: - 5 km run
Türchen 7 7-12-2016	10-8-6-4-2 Wiederholungen auf Zeit: - Deadlift(Getränkekasten voll!) - Jackknifes(Klappmesser)
Türchen 8 8-12-2016	Auf Zeit: - 50 Boxjumps(mind. 50 cm)
Türchen 9 9-12-2016	9 min amrap: - 3 Push Ups - 6 Sit Ups - 9 Double Unders
Türchen 10 10-12-2016	Partner WOD 12 min amrap: - 10 meter Buddy Carry(Partner tragen) - 10 meter Schubkarre laufen -> erst wenn beide ihren Partner 10 m getragen haben, geht's mit der Schubkarre weiter!
Türchen 11 11-12-2016	Zum Fest der Liebe sind tabu, Waffen und ein Loch im Schuh. Doch eine Waffe sei erlaubt, Pistols bis der Po wird taub! 22-16-10 Wiederholungen auf Zeit: - Pistols - Handstand Push Ups
Türchen 12 12-12-2016	Planken auf Zeit! -> So lange wie möglich den Unterarmstütz halten.
Türchen 13 13-12-2016	7 min Amrap: - 2 Boxjumps(mind. 50 cm) - 3 Squats - 4 Lunges(2 pro Bein)
Türchen 14 14-12-2016	3 Runden auf Zeit: - 30 Double Unders - 20 Sit Ups - 10 Push Ups
Türchen 15 15-12-2016	5-10-15-10-5 Wiederholungen auf Zeit: - Arch Position halten(in Sekunden) - Burpees - Hollow Position halten(in Sekunden)
Türchen 16 16-12-2016	10 min Amrap: - 10 Treppenstufen hoch- und runterlaufen - 20 Mountain Climber
Türchen 17 17-12-2016	Fahrrad fahren bei Schnee und Eis, ein schlechter Plan wie jeder weis. Alleine Santa hat die skills, und radelt hoch die snowy hills. 5 Runden auf Zeit: - 100 Meter run - 10 Push Ups
Türchen 18 18-12-2016	11 Minuten Emom(every minute on the Minute): - 4 Boxjumps(50cm) - 6 Trizeps-Dips - 8 Sit Ups
Türchen 19 19-12-2016	Auf Distanz: - 15 min run(mit Rucksack 10kg)
Türchen 20 20-12-2016	Nichts ist unmöglich!!! Sei ehrlich zu dir selbst und pick dir die Übung heraus, die dir am meisten Schwierigkeiten bereitet und die du innerlich hasst. Jetzt mache 50 Wiederholungen dieser Übung! P.S.: Für alle die sich jetzt gerade schwer tun gleich 50 Burpees zu machen...heult leise dabei! ;)
Türchen 21 21-12-2016	8 min Amrap: - 2 Pistols - 2 Spiderman-Push ups - 2 Jumping Jacks
Türchen 22 22-12-2016	Goldene CrossFit-Regel Nr. 1: "Wir bleiben ERNST beim DETLEF!" Auf Zeit: - 40 Deadlift(Getränkekasten voll!)
Türchen 23 23-12-2016	Für alle die bei Push Ups nur an BHs denken...hier ein paar neue Impressionen ;) 2-4-6-8-10 Wiederholungen auf Zeit: - breite Push Ups (Hände doppelte Schulterbreite) - enge Push Ups (Hände zum Dreieck zusammen) - versetzte Push Ups (eine Hand vor dem Kopf, die andere neben dem Körper aufgestellt -> nach jedem wechseln)
Türchen 24 24-12-2016	Heilig Abend, zapperlot, schon wieder kommt der Mann in rot. Er fragt mit seinem weißen Bart, ob ihr auch brav beim Training wart? Doch sollte eure Antwort sein: "Lieber Santa, leider nein" Dann müsst ihr schmachvoll niederknien, nach 100 Squats sei euch verziehen! Auf Zeit: - 100 Squats